Harjoittelu osana osteoporoottisten nikamamurtumien ennaltaehkäisyä

17f960c4e71310fc5d489629b6bf5703Blogissa palataan taas osteoporoosin pariin ja käsitellään harjoittelun mahdollisuuksia selkärangan osteoporoottisten nikamamurtumien ennaltaehkäisyssä. Lisäksi käydään läpi muutamia asioita, joita osteoporootikon harjoittelussa on hyvä huomioida selkärangan rakenteiden liiallisen kuormituksen välttämiseksi. Kirjoitus on jatko-osa osteoporoottista selkärankaa ja nikamamurtumia sekä niihin liittyviä biomekaanisia tekijöitä pääpiirteissään esitelleelle kirjoitukselle. Ensimmäinen osa on luettavissa täällä.

Liikuntaa voi ajatella monipuolisena lääkkeenä, josta on apua moneen erilaiseen vaivaan oikein annosteltuna. Osteoporoottisten luunmurtumien ennaltaehkäisemiseen käytetyistä menetelmistä se on ainutlaatuinen, koska sillä on runsaasti erilaisia terveydellisiä hyötyjä sekä monenlaisia suoria ja epäsuoria kaatumis- ja murtumariskiä vähentäviä vaikutuksia (Kannus 2004). Liikunnan myönteinen vaikutus luunmurtumia ennaltaehkäisevänä tekijänä voi periaatteessa ilmetä kahdella tavalla, vahvempi luu kestää murtumatta sellaisia kuormitusvoimia, joissa heikompi luu murtuisi ja lisäksi liikunta kehittää sellaisia fyysisiä ominaisuuksia (mm. lihasvoimaa, reaktiokykyä ja tasapainon hallintaa), jotka vähentävät kaatumisia tai lieventävät kaatumisissa syntyviä iskuvoimia (Vuori ym. 2005).

Luu vahvistuu, kun siihen kohdistuu säännöllisesti puristus-, venytys-, vääntö- tai kiertokuormitusta. Parhaiten luun uudismuodostusta näyttäisi stimuloivan etenkin isku-tärähdys-tyyppinen kuormitus eli nopeat kierrot, väännöt, iskut, tärähdykset ja värähtelyt (Heinonen ym. 2003). Edellä mainittua ärsykettä saadaan monenlaisesta liikunnasta, esimerkiksi hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia sisältävistä pallopeleistä tai vaikkapa kamppailulajeista. Tuollainen liikunta onkin yksi luuliikuntasuositusten kulmakivi terveillä lapsilla, nuorilla ja aikuisilla, mutta osteoporootikoille isku-tärähdys-tyyppistä liikuntaa ei suositella siihen liittyvän murtumariskin johdosta. Sen sijaan heidän tulisi panostaa matalasti tai kohtalaisesti kuormittavalla vastuksella toteutettuun lihasvoimaharjoitteluun sekä tasapainoharjoitteisiin kaatumisriskin vähentämiseksi. Osteopeniassa (alentunut luuntiheys) taas lihasvoimaharjoittelua voidaan toteuttaa kuormittavampana ja maltillista isku-tärähdys-tyyppistäkin liikuntaa esim. hölkkää tai step aerobiciä voi harrastaa. (UKK -instituutti 2006) Lihasvoimaharjoittelu on tärkeää luuliikuntaa ja sitä suositellaankin tehtäväksi yhdessä kestävyyskuntoa kehittävän harjoittelun kanssa nuoruudesta elämän loppuun asti. UKK-instituutin luuliikuntasuosituksesta on tarkemmin luettavissa eri ikäryhmille sekä alentuneeseen luuntiheyteen suositellun liikunnan sisällöstä, harjoittelun suositellusta frekvenssistä yms.

 

Millaista näyttöä on harjoittelun hyödyistä?

Tutkimusten mukaan osteoporootikon selän ojentajalihasten voimaa voidaan turvallisesti parantaa harjoittelun avulla (Hongo ym. 2007) ja lihasvoiman lisääntyminen on yhteydessä vähentyneeseen kipulääkkeiden tarpeeseen, parempaan elämänlaatuun, pienempään rintarangan koukistus-asentoon (eteenpäin kaartuva asento) sekä vähentyneeseen nikamamurtumien ilmaantuvuuteen. (Huntoon ym. 2008, Sinaki 2012). Edellä mainitut asiat antavat jo vahvan perusteen sisällyttää selän ojentajalihaksia vahvistava harjoittelu osteoporootikon elämään.

Niiden, jotka eivät ole innostuneita treenaamaan kuntosalilla on hyvä tietää, että kotioloissakin toteutetulla harjoittelulla on saatu myönteisiä muutoksia osteoporootikkojen selän ojentajalihasten voimassa ja elämänlaadussa. Hongon ja kumppaneiden (2007) tutkimuksessa osoitettiin matalatehoisen päinmakuulla toteutetun selän ojentajalihasten harjoittelun lisäävän lihasvoimaa ja elämänlaatua neljän kuukauden kotiharjoittelun jälkeen. Kyseiseen tutkimukseen osallistui 80 postmenopausaalista naista, joilla ei ollut nikamamurtumia (42 harjoittelu- ja 38 kontrolliryhmässä). Chienin ja kumppaneiden (2005) tutkimuksessa kolmen kuukauden kotiharjoittelun osoitettiin lisäävän rintarangan liikkuvuutta ja selän ojentajalihasten voimaa osteoporoosia tai osteopeniaa sairastavilla naisilla, joilla ei ollut nikamamurtumia. Kyseisessä tutkimuksen harjoitusliikkeet kohdistuivat etenkin selän ojentaja- ja koukistaja- sekä lonkan ojentajalihaksiin. Harjoittelun annostus oli 3 x 10 toistoa päivässä kutakin harjoitetta kohden. Selän koukistajalihasten harjoittamisessa käytettiin staattista lihaskuormitusta kun taas ojentajia harjoitettiin sekä dynaamisilla että staattisilla harjoitusliikkeillä. (Chien ym. 2005) Tässä yksi esimerkki Chienin ym. tutkimukseen sisältyneestä vatsamakuulla tehtävästä selän ojentajalihaksia vahvistavasta harjoitteesta.

Postmenopausaalisten osteoporoottisten naisten selän ojentajalihasten harjoittelulla on myös osoitettu olevan pitkäaikainen nikamamurtumariskiä pienentävä vaikutus, joka säilyy harjoittelun lopettamisenkin jälkeen. Sinakin ja kumppaneiden (2002) 10 vuoden prospektiivisessa tutkimuksessa osoitettiin, että kahden vuoden ajan selän ojentajalihaksia harjoitelleella ryhmällä oli kontrolliryhmään verrattuna merkitsevästi suurempi selän ojentajalihasten voima ja luun mineraalitiheys vielä 10 vuoden seurannassa. Lisäksi kontrolliryhmään kuuluneille oli ilmaantunut 10 vuoden aikana enemmän nikamamurtumia. (Sinaki ym. 2002)

Osteoporootikko pystyy lihasvoimaharjoittelulla monipuolisesti parantamaan lihasvoimaa ja – kestävyyttä sekä saamaan monia erilaisia terveydellisiä hyötyjä. Myönteiset muutokset fyysisessä toimintakyvyssä ja etenkin liikkumisvarmuudessa vähentävät kaatumisiin liittyvää murtumariskiä. Kuminauhaa, käsipainoja ja nilkkapainoja harjoitusvälineinä käyttäen voidaan saada myönteisiä muutoksia aikaan osteoporootikon lihasvoimassa eli välttämättä kuntosalille ei tarvitse lähteä. (UKK- instituutti 2006) Tässä videolinkissä (englanninkielinen) on esitetty joitakin osteoporoottisen selkärangan kannalta kuntosaliharjoittelussa huomioitavia asioita ja annettu vinkkejä tutuista kuntosaliharjoitteista.

 

Minkälaiset harjoitteet voivat olla riskialttiita ja muuta harjoittelussa huomioitavaa?

Reilut 30 vuotta sitten Mikkelsen ja Sinaki (1984) osoittivat, että koukistus-suuntaisia keskivartalon harjoitteita tehneillä osteoporoosia sairastaneilla naisilla oli merkitsevästi suurempi nikamien kompressiomurtumien riski kuin ojennus-suuntaisia ja isometrisiä harjoitteita tehneillä naisilla. Esimerkiksi perinteiset istumaan nousu – vatsalihasharjoitteet tai muita voimakkaita vartalon koukistus- ja kiertoliikkeitä sisältävät harjoitteet eivät siis ole osteoporootikoille suositeltavia (UKK-instituutti 2006). On hyvä huomioida, että esimerkiksi jumppa- tai joogatunnilla saattavat tietyt osteoporoottiselle selkärangalle epäsuotuisat liikkeet altistaa nikamamurtumalle (Sinaki 2013). Erilaiset vertikaalisesti selkärankaa kuormittavat harjoitteet sekä jo aiemmin mainitut isku- tai tärähdystyyppiset harjoitteet voivat altistaa selkärangan osteoporoottisille murtumille. Osteoporootikon harjoittelun toteuttaminen vaatiikin usein soveltamista ja huolellisuutta harjoitusliikkeiden valinnassa luuston liiallisen kuormituksen välttämiseksi (Khan ym. 2001, Sinaki 2012). Erilaisten fyysisten ominaisuuksien kehittymisen kannalta on oleellista, ettei harjoittelu kuitenkaan ole liian helppoa (esim. tasapainoharjoittelussa) tai ettei sitä toteuteta henkilön lähtötasoon nähden liian matalilla kuormitustasoilla, jolloin tavoiteltua kehitystä ei tapahdu.

Joitakin ei suositeltavia liikkeitä osteoporootikolle http://www.helpingyoucare.com/wp-content/uploads/2011/05/Improper-Exercise-Illustration.jpg

Selkärangan kuormittumisen kannalta on lisäksi tärkeää, että liikekontrolli (etenkin lonkan, lanne- ja rintarangan osalta) on kunnossa, jottei rakenteiden ylikuormitusta kehittyisi yksipuolisten liikemallien myötä. Kehon eri osien liikekontrollin testaaminen ja mahdollisesti havaittujen liikekontrollin häiriöiden korjaaminen on olennaista. Jos osteoporootikon tilanteeseen liittyy pitkittynyt kipu, niin liikkeen kontrollin harjoittaminen on monesti tarpeen. Myös rintarangan ojennus-suunnan liikkuvuuden ollessa rajoittunut on erinäiset mobilisoivat toimenpiteet usein hyödyksi. On syytä muistaa, että osteoporootikoillakin saattaa esiintyä erilaisia kiputiloja- ja toimintahäiriöitä esimerkiksi alaraajoissa, olkapäissä tai niska-hartiaseudulla, jotka on huomioitava harjoittelua suunniteltaessa. Tilanteeseen voi myös liittyä esimerkiksi niskaperäistä tai muista syistä johtuvaa huimausta lisäten kaatumisriskiä. Monet erilaiset kaatumis- ja murtumariskiä lisäävät tekijät (mm. tietyt lääkitykset ja sairaudet, aistitoiminnan ongelmat jne.) sekä ylipäätänsä erilaiset liikuntakelpoisuuteen vaikuttavat tekijät tuleekin huomioida osteoporootikon harjoittelussa, jottei harjoitteluun liittyvät terveydelliset riskit ole suuremmat kuin mahdolliset hyödyt.

Tässä kirjoituksessa ja edellisessä osassa fokus oli osteoporoottisessa selkärangassa. Osteoporoosin ollessa yleistyvä ja kansantaloudellisesti kuormittava sairaus palataan aiheeseen varmasti myöhemminkin jostain muusta näkökulmasta.

 

Lähdeluettelo

  • Chien MY, Yang RS, Tsau JY. 2005. Home-based trunk-strengthening exercise for osteoporotic and osteopenic postmenopausal women without fracture – a pilot study. Clinical Rehabilitation 19:28-36
  • Heinonen A, Karinkanta S. 2003. Liikunta osteoporoosin ja osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä. Suomen lääkärilehti 58:3755-3759
  • Hongo M, Itoi E, Sinaki M, Miyakoshi N, Shimada Y, Maekawa S, et al. 2007. Effect of low-intensity back exercise on quality of life and back extensor strength in patients with osteoporosis: a randomized controlled trial. Osteoporosis International 18:1389-1395
  • Huntoon EA1, Schmidt CK, Sinaki M. Significantly fewer refractures after vertebroplasty in patients who engage in back-extensor-strengthening exercises. Mayo Clin Proc. 2008 Jan;83(1):54-7
  • Kannus, Pekka. 2004: Näin annostelen liikuntahoitoa: osteoporoosi. Liikunta ja tiede 5/04:20
  • Khan K, McKay H, Kannus P, Bailey D, Wark J, Bennell K, editors. 2001. Physical activity and bone health. Leeds: Human Kinetics p 181-198
  • Nikander R, Karinkanta S, Lepola V, Sievänen H. Luuliikunta lapsuudesta vanhuuteen – unohtamatta osteoporoosia sairastavia. 2006. Suomen Osteoporoosiliitto ry. Helsinki. UKK- instituutti. Tampere. Luettavissa: http://www.ukkinstituutti.fi/filebank/291-Luuliikuntasuositus_asiakirja.pdf
  • Sinaki M, Itoi E, Wahner HW, Wollan P, Gelzcer R, Mullan BP, Collins DA, Hodgson SF. Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: a prospective 10 year follow-up of postmenopausal women.Bone. 2002 Jun;30(6):836-41
  • Sinaki, M. Exercise for patients with osteoporosis: management of vertebral compression fractures and trunk strengthening for fall prevention. PM R. 2012 Nov;4(11):882-8
  • Sinaki, M. Yoga spinal flexion positions and vertebral compression fracture in osteopenia or osteoporosis of spine: case series. Pain Pract. 2013 Jan;13(1):68-75
  • Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1984 Oct;65(10):593-6
  • Vuori I, Taimela S, Kujala U. 2005. Liikuntalääketiede. Duodecim

 

Posted in Fysioterapia, Terapeuttinen harjoittelu ja kuntoutus, Tuki- ja liikuntaelinsairaudet and tagged , , , .