Ensimmäisessä osassa käsittelimme foam rollauksen vaikutuksia liikkuvuuteen, suorituskykyyn, palautumiseen sekä DOMSiin. Totesimme rullailulla olevan mahdollisesti tilapäisesti liikkuvuutta parantava ja harjoittelun jälkeistä kipua lieventävä vaikutus. Foam rollaukseen liittyy myös useita muita käsityksiä ja näkemyksiä, joista osalla pyritään selittämään edellä mainittuja vaikutuksia. Edellisen artikkelin perusteella foam rollaus täyttää ainakin osan sille pedatuista lupauksista, muttei läheskään kaikkia tai välttämättä niin selvästi kuin soisi toivoa. Mutta miten käy, kun tarkastelun alle otetaan pienemmät ja spesifimmät väittämät esimerkiksi sen vaikutusmekanismeista?
Aikaisemmin jaottelimme foam rollauksen vaikutukset kahteen pääryhmään seuraavalla tavalla ja nyt käymme listalta läpi niitä vaikutuksia, joita ensimmäinen artikkelimme ei käsitellyt:
- Mekaaniset ja fysiologiset vaikutukset
- Nopeuttaa palautumista
- Vähentää harjoittelusta johtuvaa lihaskipua
- Avaa trigger-pisteitä, faskioita, arpikudosta ja adheesioita
- Avaa harjoittelussa syntyneitä kiinnikkeitä
- Pidentää ja rentouttaa lihaksia
- Parantaa verenkiertoa
- Ehkäisee revähdyksiä
- Parantaa hermotusta
- Nopeuttaa nesteiden liikkumista
- Toiminnalliset vaikutukset
- Parantaa suorituskykyä (esim. lisäämällä lihasten voimantuottokykyä)
- Lisää liikkuvuutta
- Parantaa liikkeen taloudellisuutta
- Tekee lämmittelystä parempaa
- Parantaa kehonhallintaa
- Tarkentaa tai parantaa proprioseptiikkaa
Trigger-pisteiden ja kudosten kiinnikkeiden avaaminen
Trigger-pisteet ja kiinnikkeet kaikissa muodoissaan yhdistetään usein rajoittuneisiin liikeratoihin ja foam rollauksen väitetään avaavan näitä ja siten lisäävän liikkuvuutta. Viimeisimpiä termejä tässä kategoriassa on myös italialaiseen faskiamanipulaatio-konseptiin kuuluva densifikaatio, jolla tarkoitetaan lyhyesti sanottuna paikallista sidekudoksen tihentymää. Kahlatessamme nettiä nämä olivat todennäköisesti yleisimmät väittämät foam rollauksen vaikutusmekanismiksi, mutta ne eivät näyttäisi kuitenkaan perustuvan tutkittuun tietoon. Tutkimuksia foam rollauksen vaikutuksista trigger-pisteisiin, arpikudokseen tai kiinnikkeisiin ei nimittäin löytynyt lainkaan Pubmedistä, Pedrosta tai Ovid Medlinestä.
Ongelmana todennäköisimmin on näiden käsitteiden moniselitteiset ja puutteelliset määritelmät. Niinkin arkinen seikka kuin trigger-pisteet ovat edelleen väittelyn kohteena (Quintner ym., 2014; Ingraham & Taylor 2015) eikä ei ole olemassa tarkkaa tietoa siitä, mitä trigger-pisteet todellisuudessa ovat ja mitä ne eivät ole. Myös kiinnikkeiden määritelmä jää niin väittämissä kuin tutkimuksissa hyvin epäselväksi tai moniselitteiseksi, jolloin niiden olemassaolo on myös hyvin kyseenalaista. Arpikudoksen toisaalta tiedetään muodostavan mahdollisesti kiinnikkeitä kudosten väliin, erityisesti vatsan ja lantion alueen leikkausten jälkeen, mutta ensisijainen hoito näissä tuskin on foam rollaus. Joka tapauksessa näistä asioista herää kysymys, voidaanko foam rollauksen vaikutuksia tutkia ilmiöihin, joiden olemassaoloa ei ole edes todistettu? Yhtä lailla voisimme tehdä ns. hammaskeijutiedettä ja ilman joulupukin olemassaolon todistamista analysoida lukemattomilla eri tavoilla sitä, tuoko joulupukki minkä arvoisia lahjoja kenelle lapselle ja vaikuttaako lapsen ikä, syntymäjärjestys, ilman lämpötila tai talven lumisuus lahjojen määrään ja arvoon.
Lyhyt kierros näytön maailmassa ei tarjoa lisäinfoa myöskään väitteelle harjoittelussa syntyneiden kiinnikkeiden poistumisesta foam rollauksen avulla eikä koko ilmiötäkään käsitteleviä tutkimuksia ole kovin helppo löytää. Toisaalta, on myös hieman epävarmaa mitä näillä harjoittelun aikana syntyneillä kiinnikkeillä lähtökohtaisesti tarkoitetaan ja missä määrin tämä sekoittuu DOMSiin? Varsinaisten kiinnikkeiden synty harjoittelun aikana tai välittömästi sen seurauksena ei kuitenkaan liene kovin merkityksellistä tai ainakaan sen mekanismeista ei olla kovinkaan tarkasti selvillä. Ilmiönä “kiinnikkeissä” kyse tuskin on niinkään yksittäisen harjoittelun aikaansaamasta muutoksesta?
Näitä arpikudoksia, kiinnikkeitä ja trigger-pisteitä käsitteleviä väittämiä voitaisiin myös tarkkailla sen perusteella miten muilla manuaalisilla terapioilla (tässä yhteydessä lähinnä hieronnalla) voidaan niihin vaikuttaa. Tästä saataisiin kätevä aasinsilta laajempaan kokonaisuuteen ja voitaisiin pohtia onko mahdollista verrata foam rollausta suoraan hieronnan tai manuaalisen terapian vaikutuksiin? Foam rollaamisesta kuitenkin puuttuu ihmiskontakti sekä terapeutin vuorovaikutus. Nämä kysymykset ja vertailut jätämme kuitenkin myöhempänä esiteltyä Aboodardan ym (2015) tutkimusta lukuunottamatta näiden kahden artikkelin ulkopuolelle.
Vaikuttaako foam rollaus hermostoon tai verenkiertoon?
Yksi foam rollausta koskevista väittämistä on myös sen erilaiset vaikutukset hermostoon esimerkiksi proprioseptiikkaa, hermotusta tai kehonhallintaa parantavasti. Kuta kuinkin sama tutkimuksellisen tiedon erämaa jatkuu näidenkin väittämien suhteen, vaikkakin yksittäisiä keitaita näkyy löytyneen hermostollisten vaikutusten aavikolta. Mikäli tasapainon parantumista pidetään yhtenä mahdollisena merkkinä tästä kehonhallinnan/hermotuksen/proprioseptiikan paranemisesta rullailun ansiosta, voidaan sanoa että mikäli kärsit hemiplegian aiheuttamasta kroonisesta spastisuudesta niin tasapainosi näyttäisi hieman parantuvan 8 viikon tennispallolla toteutettavan rullailun avulla (Park & Hwang 2015). Tosin, tässäkin oli kyseessä varsin pieni pilottitutkimus ja erittäin rajatulla potilasryhmällä, joten tulosten yleistettävyys normiväestöön lienee heikkoa.
Tulostensa ansiosta osaltaan hermostollisten vaikutusten alle voitaneen myös laittaa Aboodarda ym. (2015) tutkimus. He tarkastelivat miten oikean tai vasemman pohkeen rullailu hierontakepillä (roller massager) vaikuttaa vaikuttaa rullatun tai vastakkaisen pohkeen kipupaineherkkyyteen lyhytaikaisesti (30sek tai 15min päästä) ja vertasivat sitä lumehoitoon, hierontaan sekä kontrolliryhmään. Toki foam rollauksella ja hieronnalla oli vaikutusta, mutta mikä mielenkiintoisinta, he havaitsivat että vastakkaisen pohkeen käsittelyn vaikutukset kipupaineherkkyyteen olivat kutakuinkin samanlaisia kuin saman puolen pohkeen käsittelyn. Tämän vaikutusmekanismin taustalla ei oikeastaan voi olla paikalliset mekanismit käsittelemättömässä pohkeessa ja selitykseksi tarjotaan neurofysiologisia mekanismeja. Voitaneen siis olettaa tässä olevan jälleen yksi kipuun vaikuttavien sentraalisten prosessien esiintymismuoto ja muistutus siitä, kuinka monipuolisesti myös manuaalinen terapia vaikuttaa kehoomme. Mikkokin puhui tästä blogimme edellisessä artikkelissa (linkki artikkeliin).
Entäpäs verenkierto? Foam rollingin vaikutuksista verenkiertoon nimittäin löytyi yksi tutkimus. Tässä tutkittiin rullailun vaikutuksia verisuonten seinämien jäykkyyteen, verenpaineeseen, sykkeeseen ja plasman typpioksidipitoisuuteen. Tässä tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä eroja kontrolliryhmään muuten kuin verisuonten seinämien jäykkyyden osalta. (Okamoto ym., 2014). Toisaalta, abstraktit ovat monesti kuin leffojen trailerit ja tästä artikkelista emme tämän tekstin kirjoittamishetkellä enää saaneet käsiimme koko versiota, syystä tai toisesta.
Foam rollaus ja lämmittely
Kuten edellisessä artikkelissa todettiin suorituskyvyn osalta, ei foam rollaus vaikuta siihen käytännössä millään tavalla. Lisäksi muun muassa Behara ja Jacobsen (2015) totesivat, ettei foam rollaus ole tehokkaampaa kuin dynaaminen venyttely suorituskyvyn tai liikkuvuuden lisäämiseksi ennen urheilua. Kuitenkin lämmittelyn tärkeimpänä vaikutuksena voisi kuvitella olevan loukkaantumisten ennaltaehkäisy ja suorituskyvyn parantaminen? Tässä valossa siis ei liene mahdollista sanoa foam rollauksen tekevän lämmittelystä parempaa kuin mitä muilla asianmukaisilla keinoilla voidaan saavuttaa. Edellisessä artikkelissa kuitenkin kerroimme myös Healey ym., (2014) tutkimuksesta, jossa siis todettiin ennen suoritusta toteutettavan foam rollauksen vähentävän väsymyksen tunnetta urheilusuorituksen jälkeen – näin siis foam rollaus osana lämmittelyä saattaisi olla hyödyllistä. Liikkeen taloudellisuuden paraneminen foam rollauksen avulla voitaneen paketoida myös tähän lämmittelyn yhteyteen. Toistaiseksi ei ole näyttöä siitä, että foam rollaus parantaisi suorituksen (esimerkiksi juoksun) taloudellisuutta.
Yhteenvetoa
Kaikkiaan foam rollaus on kerännyt tutkimuksia lähinnä kolmen suuremman kokonaisuuden osalta ja kaikkiaan tiedossamme on vain neljä julkaistua tutkimusta, jotka ovat käsitelleen jotain muuta kuin liikkuvuutta, suorituskykyä tai DOMSia. Suuri osa foam rollaus -artikkeleista sekä tutkimuksista on tehty terveillä ja monesti lisäksi urheilullisilla henkilöillä, joten herää myös kysymys, millaisia vaikutuksia voidaan saada aikaan kivuliailla tai esim. tuki- ja liikuntaelimistön vammoista kärsivillä? Monesti rullailua oman kokemuksemme mukaan myös suositellaan erilaisiin kiputiloihin, mutta sen vaikutuksia tuki- ja liikuntaelimistön kiputiloihin ei tietääksemme ole tutkittu. Foam rollauksen väittämiä selaillessa tuleekin mieleen, tehdäänkö ihmisistä ”sairaita” väittämällä harjoittelun ja huonojen elintapojen aiheuttavan kiinnikkeitä kehoon ym.? Ja vaikka näitä kiinnikkeitä syntyisikin fyysisesti, niin foam rollaus ei vaikuta niiden syyhyn niin pitkään kun se johtuu epäoptimaalisesta harjoittelusta, traumoista tms. kudosten epäsuotuisasta kuormittumisesta (ellei nykyihmistä vaivaa putkirullan puutostila).
Lyhyenä loppuyhteenvetona voidaan todeta, että foam rollauksesta ei nykytiedon valossa ole oikein mitoitettuna mitään haittaa ja sillä saattaa olla positiivisia vaikutusta liikkuvuuteen ja rasituksen jälkeiseen kipuun. On hyvä kuitenkin muistaa, että etenkin liikkuvuuden osalta vaikutus ei näytä mitenkään ylivertaiselta verrattuna muihin jo aikaisemmin käytettyihin keinoihin. Tietenkin tilanteissa, joissa esimerkiksi venyttely provosoi kipua, niin vaihtoehtoisesti voi kokeilla foam rollausta, jolla voidaan saada vastaavia vaikutuksia. Lisää laadukkaampia tutkimuksia myös tarvittaisiin näiden vaikutusten varmistamiseksi. Foam rollauksen vaikutusmekanismeista ei katsauksemme perusteella löytynyt tutkittua tietoa, joskin väitettyjä teorioita sitäkin enemmän.
LÄHTEET:
- Aboodarda SJ, Spence AJ & Button DC: Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local rolling massage. BMC Musculoskeletal Disorders 2015, 16:265.
- Behara B & Jacobsen BH: The acute effects of deep tissue foam rolling and dynamic stretching on muscular strength, power and flexibility in Division I linemen. J Orthop Trauma. 2015.
- Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe, D: The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014: 28(1), 61-68.
- Ingraham P & Taylor T: Trigger points and Myofascial pain syndrome. Verkkodokumentti, viimeksi päivitetty 15.9.2015. Viitattu 21.9.2015. https://www.painscience.com/tutorials/trigger-points.php.
- Okamoto T, Masuhara M, Ikuta K: Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. J Strength Cond Res. 2014;28(1):69-73.
- Park DJ & Hwang YI: A pilot study of balance performance benefit of myofascial release, with a tennis ball, in chronic stroke patients. J Bodyw Mov Ther. 2015. Painossa.
- Quintner JL, Bove GM & Cohen ML: A critical evaluation of the trigger point phenomenon. Rheumatology. 2015;54(3): 392-399.