Nopeutuuko palautuminen jos oikein yrittää?

palautuminen

Onko palautumisen ja kehittymisen nopeutuksessa kyse elämääkin tärkeämmästä asiasta? (Kuva: NARA [Public domain])

Palautuminen on päässyt alkuun hyvän ruoan ja pitkien yöunien siivittämänä tämän palautumista käsittelevän jutun ensimmäisessä osassa. Kovin usein kuitenkin vaikuttaa siltä, että eniten ollaan kiinnostuneita aiheesta “palauttavat harjoitukset ja muut palauttavat toimenpiteet”. Herää kysymys miksi? Halutaanko palautuminen jotenkin ulkoistaa jonkun muun kuin urheilijan itsensä ohjelmoitavaksi?

Jätetään kuitenkin palopuheet sikseen, sillä näin jatko-osan astuessa estradille tarkastellaan lähemmin valikoitua otantaa niistä toimista, joilla on mainostettu olevan palautumista edistävä vaikutus. Käydään siis hieman spesifimpien aiheiden kimppuun ja kysytään voiko palautumista nopeuttaa esimerkiksi venyttelyllä, hieronnalla kylmäallas- ja kontrastihoidoilla tai “palauttavilla harjoituksilla”? Vastauksia voidaan hakea sekä aihetta käsittelevistä katsausartikkeleista, että yksittäisistä tutkimuksista. Tässä kirjoituksessa on pyritty käyttämään molempia siinä määrin, kuin se on ollut mahdollista.

Palautuminen vs. kylmäaltaat ja kontrastihoidot

Kylmäaltaat ja kylmä yleensäkin taitavat olla yksi yleisimmin käytetyistä palautumista tehostavista toimista. Nykyään löytyy kylmähuoneita, superkylmää, jääaltailta ja vuorottaista kylmä-/kuumakylvyn vaihtelua palautumisen tehostamiseksi. Kylmällä on monia vaikutuksia elimistöön, mutta kaikki eivät välttämättä ole hyödyllisiä urheilijan pitkän aikavälin kehityksen kannalta (Yamanne ym., 2015). Kylmäallashoidoista voi olla pitkäaikaisessa käytössä jopa haittaa, vaikka ne lyhyellä aikavälillä näyttäisivätkin tehostavan palautumista (Peake ym., 2017; Yamane ym., 2015; Fröhlich ym., 2014). Hohenauer kumppaneineen (2015) julkaisi systemaattisen katsauksen ja siihen perustuvan meta-analyysin kylmäallashoitojen palauttavasta vaikutuksesta ja tuon katsauksen annin voi tiivistää siihen, että subjektiivisissa mittareissa (kuten harjoittelusta johtuva viivästynyt lihaskipu, eli DOMS, tai fyysisen rasituksen tasosta kerotovan RPE-mittari) kylmästä voi olla apua verrattuna passiivisiin kontrolleihin, mutta objektiivisissa mittareissa (kuten verikokeet) ei tutkimuksissa saatu järjestelmällistä eroa ryhmien välille. Yksittäiset tutkimustulokset kylmän käytöstä palautumisessa ovat kokonaisuudessaan parhaimmillaankin sekavia, mutta myös lihasvammojen hoidossa saattaa olla viisasta miettiä, onko siitä apua (Peake ym., 2015, Roberts ym., 2015)?

Kylmäaltaiden lisäksi ollaan keksitty yhdistää vuorottaista kylmä- ja kuuma-altaiden käyttöä hieman erilaisin protokollin ns. kontrastihoidossa. Yksittäisissä tutkimuksissa (kuten esim. Webb ym., 2013) kontrastihoitojen on havaittu auttavan palautumista lyhyellä aikavälillä. Mutta jälleen kerran laajassa katsauksessa (Bieuzen ym., 2013) havaittiin, etteivät kontrastihoidot ole systemaattisesti tarkasteltuna sen tehokkaampia kuin muutkaan palautumiskeinot (passiivisia palautumiskeinoja lukuunottamatta, joskaan tuskin istumista voi “palautumiseksi” kutsuakaan).

Palautujan paratiisi vai ainoastaan harvinaisen epämukava kylpy? Näytön perusteella ehkä mieluummin jälkimmäinen? Palautuminen lyhyellä tähtäimellä saattaa tehostua kylmäaltaassa, mutta pitkällä aikavälillä siitä voi olla ennemminkin haittaa. (Kuva: Max Pixel [CC0])

Kevyt fyysinen aktiviteetti

Palautuminen voi nopeutua kevyen fyysisen aktiviteetin, eli toisin sanoen aktiivisen palautumisen tai palauttavien harjoitusten, avulla. Usein kevyttä fyysistä aktiviteettia verrataan tutkimuksissa muihin hoitomuotoihin, esimerkiksi yllä mainittuihin kontrasti- ja kylmäallashoitoihin. Esimerkkinä tästä Peake ym. 2017; Roberts ym., 2015 ja Webb., ym 2013 havaitsivat kukin tahollaan kevyen liikunnan nopeuttavan palautumista ja osa jopa enemmän kuin kylmäallashoitojen. Cé ym., 2012 puolestaan vertasi aktiivista palautumista (eli kevyttä fyysistä aktiviteettia) venyttelyyn ja hierontaan ja havaitsi aktiivisen palautumisen parhaaksi yksittäiseksi vaihtoehdoksi. Muutkin tutkimukset ovat havainneet aktiivisen palauttavan harjoittelun olevan tehokasta verrattuna muihin keinoihin (Ali ym., 2012).

Kevyen fyysisen aktiivisuuden osalta sen houkuttelevuutta lisää sen halpuus ja helppous – käytännössä mitään välineitä ei tarvita. Kevyillä “palauttavilla harjoituksilla” on myöskin se etu esimerkiksi kylmäallashoitoihin, ettei niillä todennäköisesti ole mitään pitkäaikaiskäytön aiheuttamia haittoja, kuten esimerkiksi kylmäallashoitojen kohdalla saattaa olla. Pienet riskit liittyvät lähinnä liian pitkään palauttavaan osioon harjoituksen jälkeen, joka saattaa viedä aikaa glykogeenivarastojen täydentymiseltä (Barnett, 2006). Niinpä tutkimusten pohjalta voidaankin suositella kevyttä fyysistä harjoittelua yhdeksi varteenotettavaksi keinoksi palautumisen edistämisessä.

Tietyllä tavalla foam rollaus (ja venyttelykin, mutta siitä lisää jäljempänä) voidaan laskea kuuluvaksi tähän osastoon. Foam rollauksen vaikutuksista voi lukea tarkemmin aikaisemmista kaksiosaisesta blogikatsauksestamme täältä ja täältä.

 

Hieronta, venyttely ja palautuminen

Hieronta voi tuntua mukavalta ja sen vaikutusmekanismitkin todennäköisesti perustuvat enemmän henkisiin kuin fyysisiin muutoksiin. Tässä ei siis olla palautumisen alkulähteillä… (Kuva: boundsmarnie [CC0])

Jos kylmää käytetään paljon niin hierontaa ja venyttelyä käytetään ehkäpä sitäkin enemmän. Hierontaa ja venyttelyä suositellaan usein valmennusta ja harjoittelua käsittelevässä kirjallisuudessa, mutta jokseenkin kummallisesti ilman varsinaisia lähdeviitteitä tai perusteluja sen tehokkuudesta. Miksi? Onko meidät vain opetettu tehokkaasti siihen että hieronta ja venyttely ovat tehokkaita tai tarpeellisia? Tutkimusten mukaan varsinaiset objektiivisesti mitattavissa olevat vaikutukset jäävät melko pieniksi, vaihtelevat rajusti tutkimusten välillä tai sitten niitä ei ole havaittu lainkaan. Tästä huolimatta hieronnasta ja venyttelystä koetaan ainakin subjektiivisesti olevan apua. Voiko olla mahdollista, että niiden vaikutus onkin enemmän henkinen kuin fyysinen tai biologinen?

Hieronta

Hieronnan osalta on erityisen olennaista miettiä sen palauttavaa vaikutusmekanismia ja kysyä, onko kyseessä fyysinen vai henkinen apu (Poppendieck ym., 2016; Hemmings ym., 2000). Hieronnasta ei ole löydettävissä niin paljoa tutkimuksellista näyttöä tai niin merkittäviä positiivisia tuloksia, kuin sen yleisyydestä voisi kuvitella (Poppendieck ym., 2016; Barnett, 2006). Lisäksi aiheesta julkaistuja tutkimuksia vaivaa aina katsauksia myöten niiden heikko laatu (esim. tämä katsaus). Ainoa aiheesta tehty meta-analyysi on tuo Poppendieckin ja kumppaneiden teksti viime vuodelta, joka ei siis maalaa kovinkaan kannustavaa kuvaa hieronnasta palauttavana toimenpiteenä, joskin pieniä, mutta merkityksettömiksi tulkittuja tuloksia löytyikin. He arvioivat tutkimuksia, joissa tulosmuuttujina käytettiin sekä subjektiivisia mittareita että myöskin veriarvoja ja suorituskykymittareita, kuten kestävyyttä, ponnistusvoimaa, juoksunopeutta tai voimantuottoa ilman, että niissä havaittiin merkittäviä positiivisia muutoksia.

Jos tarkastellaan fysiologisia vaikutuksia (esimerkiksi verestä löytyvä harjoittelun aiheuttamien lihasvaurioiden merkkinä pidetyn kreatiinikinaasin tai vaikkapa laktaatin määrää) ei hieronnan palauttavasta vaikutuksesta ole tarjota merkittävää tutkimuksellista näyttöä (Cé ym., 2012; Robertson ym., 2004; Hemmings ym., 2000). Huomautuksena voidaan lisätä, että joissain yksittäisissä tutkimuksissa hieronnan on havaittu toimivan pelkkää istumista paremmin, muttei yhtä selkeästi tai tehokkaasti kuin aktiivisen palautumisen (Ali ym., 2012). Näitä kaikkia tutkimuksia Poppendieck perkasi omassa julkaisussaan ja päätyi yllämainittuihin lopputuloksiin. Jos kuitenkin henkimaailman avut haluaa ottaa mukaan, voidaan todeta, että hieronta näyttäisi lisäävän palautuneisuuden tunnetta (Hemmings ym., 2000).

Venyttely

Venyttely taasen on nostettu aivan omalle jalustalleen esimerkiksi fysioterapia-, liikunta- ja valmennus- sekä terveydenhuoltoalalla. Viimeisinä vuosina olemme nähneet venyttelyn vaikutusmekanismeja haastavia tutkimustuloksia (Costellote-Caballero ym., 2014), lukeneet blogikirjoituksia venyttelyn turhuudesta ja samalla havainneet sen säilyttäneen suosionsa valtamediassa. Nyt kuitenkin pidättäydymme palautumisessa eikä tarkastella venyttelyä muilta kannoilta. Korkeasta laadustaan tunnetuista Cochrane-katsauksista löydämme systemaattisen kirjallisuuskatsauksen, jonka perusteella voidaan todeta ettei venyttely juurikaan vaikuta DOMSiin (Herbert ym., 2011). Vaikutus oli hyvin pieni (1-4%) ja samalla tutkimuksiin liittyvä harhan riski oli arvioitu suureksi.

Valtaosa venyttelyä tarkastelevista tutkimuksista käsittelee aihetta lähinnä liikkuvuuden ja DOMSin kautta. Laktaatin tai kreatiinikinaasin poistumisnopeutta ei ilmeisesti olla tutkittu kovinkaan paljoa. Yhdessä, tosin jo mukavan iän saavuttaneessa, tutkimuksessa havaittiin pelkän venyttelyharjoituksen jopa lisäävän DOMSia ja kreatiinikinaasin määrää (Smith ym., 1993). Toisessa tutkimuksessa ei havaittu yhden venytyskerran sen enempää kuin toistettujen venytystenkään vaikuttavan veriarvojen palautumiseen eksentrisen harjoittelun jälkeen (Torres ym., 2013). Lisäksi omassa tutkimuksessaan Cé kumppaneineen totesi vuonna 2012 etteivät hieronta tai venyttely vaikuta veren laktaattipitoisuuksiin tai etureiden voimaan. Niinpä voidaan todeta, ettei venyttelyn palauttavasta vaikutuksista ole olemassa tieteellistä näyttöä (Barnett, 2006), joskin toistettuna se saattaa lisätä nivelten liikelaajuuksia (Torres ym., 2013).

Mitä muuta on kokeiltu?

Palautuminen muuttuu aina vain tärkeämmäksi mitä korkeammalle tasolle urheilussa edetään ja pienemmäksi erot urheilijoiden välillä muuttuvat. Senttiäkään ei parane antaa periksi, joten myös palautumista pyritään tehostamaan kaikilla mahdollisilla tavoilla. Osa näistä keinoista on mahdollista toteuttaa pienemmälläkin kukkarolla, mutta osaan tarvitaankin jo vähän isompaa kenkämerkkiä tai partavaahtofirmaa urheilijan taakse. Seuraavassa kirjoituksen omanlaisensa Pelle Peloton -osio.

Palautuminen vauhtiin kompressiovaatteilla?

Tulevaisuuden palautumista? Oliko sarjakuvien supersankareilla sittenkin jotain salaista tietoa? (Kuva: The Conmunity [CC BY 2.0])

Kompressiovaatteet ovat hiljalleen yleistyneet urheilijoiden käytössä ja ne näyttäisivät toimivan ainakin jossain määrin myös palautumista edistävästi. On kuitenkin hyvä selvittää tutkimuksista että milloin ja miten kompressiovaatteita ollaan käytetty? Harjoituksen aikana, sen jälkeen vai näiden yhdistelmänä? Useissa tutkimuksissa, jotka käsittelevät palautumista, kompressiovaatteita ollaan pidetty päällä pitkäänkin harjoittelun jälkeen, eli nimenomaan palautumisvaiheessa. Tällä tavalla käytettynä ne saattavatkin tarjota lisäapua palautumiselle, jota ei täysin sovi ylenkatsoa. Marquez-Jimenez ym., (2016) ja Hill ym., (2014).

Kun kompressiovaatteita käytetään harjoituksen jälkeen ollaan niistä havaittu apua ja aiheesta löytyy jopa muutama systemaattinen kirjallisuuskatsauskin. Tutkimuksissa käytetyissä menetelmissä vaatteiden käyttöaika vaihtelee aina 15 minuutista kolmen tunnin kautta useisiin päiviin. Kuitenkin vaikuttaa siltä, että jo tuolla muutaman tunnin käytöllä olisi apua saatavissa, joskin optimaalista olisi käyttää vaatteita 12-24h. Usein urheilijat kuitenkin käyttävät näitä vaatteita liikkuessaan, joten mikä vaikutus niillä silloin on? Vastaus kysymykseen, nopeutuuko palautuminen jos kompressiovaatteita käytetään harjoitellessa vaikuttaisi olevan, että ei nopeudu (Beliard ym., 2015).

Kompressiovaatteiden käytön ollaan tutkimuksissa havaittu vähentävän harjoittelusta johtuvaa lihaskipua (DOMSia) ja laskevan harjoittelusta johtuvaa turvotusta. Toiminnallisista ominaisuuksista useat tutkimukset toteavat lihastoiminnan tavalla tai toisella mitattuna palautuvan nopeammin kuin ilman kompressiovaatteita (käytettyjä mittareita ovat olleet mm. maksimivoima, räjähtävävoimantuotto ja vaikkapa hyppytesti). Näiden yllämainittujen löydösten osalta tutkimusnäyttö on jopa merkittävää (Marquez-Jimenez ym., 2016; Beliard ym., 2015). Lisäksi kreatiinikinaasin ja laktaatin määrä lihaksissa on ollut vähäisempi kompressiovaatteita käyttäneillä, kuin heillä, jotka niitä eivät ole käyttäneet. Kuitenkin näiden löydösten Marquez-Jimenez ym. (2016) ovat tästä aiheesta hieman varautuneempia kuin muut tutkijaryhmät ovat olleet omissa tutkimuksissaan (esim. Hill ym., 2014; Born ym., 2013; Lovell ym., 2011).

Kallis… kalliimpi… painekammio, entä laser- ja infrapunaterapia?

Kirjoituksen ensimmäisen osan introssa mainittiin painekammiot yhtenä julkisuutta saaneena palautumismetodina, johon jopa Maailman Anti-Doping toimikunta WADA on ottanut kantaa “ei kiellettynä, mutta urheiluhengen vastaisena” toimenpiteenä. WADAn mukaan nämä ns. alppimajat saattavat joissain tapauksissa parantaa suorituskykyä punasolujen määrää lisäämällä. Niiden vaikutusta mm. urheiluvammojen hoidossakin ollaan kuluinena vuosina tutkittu paikoin jopa hyvin tuloksin, mutta hyvälaatuisia ja laajoja tutkimuksia on kohtuullisen vähän. (Barata ym., 2011) Toisaalta, terveen urheilijan palautumista tutkittaessa tulokset eivät ole yksiselitteisen positiivisia mitattavissa olevien markkereiden osalta ja urheilijoiden kokemukset lienevät osaksi lumevaikutuksesta johtuvia (Branco ym., 2016). Artikkelissaan Barata kumppaneineen (2011) toteaa myös, että aihetta on tutkittu tiettävästi melko paljon etenkin huippu-urheilijoilla, mutta heitä koskevia tuloksia ei juuri koskaan saada julkisiksi alan lehtiin. Käytettävyyttä rajaa hoidon hinta, joka köyhdyttää käyttäjäänsä kohtuullisen reippaalla kädellä.

Painekammioiden lisäksi palautumisen edistämisen tieteellisen ja teknologisen kehityksen esimerkkinä voidaan toisena poimintana nostaa esiin infrapuna ja laservaloterapia. Tutkimuksia aiheesta on itseasiassa yllättävän paljon ja tuloksetkin jopa lupaa-antavia joskin tutkimukset on toteutettu vaihtelevalla laadulla. (Leal Junior ym., 2015) Vaikuttavaa tai ei, “valoterapia” palautumisen edistämiseksi vaatii oman laitteistonsa ja on siten mm. aktiivista palautumista kallimpaa, joskaan ei läheltäkään yhtä kallista kuin painekammiot. Lisäksi laitteiston käyttäminen laaja-alaisesti koko kehon alueella lienee vielä melko työlästä?

Loppukaneettina palautumisesta

Palautuminen on omanlaisensa urheiluvalmennuksen graalin malja, johon liittyy paljon yritystä ja uskomusta. On kuitenkin hyvä ymmärtää, että varsin pienillä toimilla saadaan palautumista optimoitua ja jos esimerkiksi uni- ja ravintoasiat eivät ole kunnossa, on pelistä jo menetetty harvinaisen paljon. Kuten eräs toinen kollega totesi, jos unen ja ravinnon muodostama pohja vuotaa, on aivan turha yrittää räpistellä kikkailemalla ennenkuin nämä asiat ovat kunnossa. Nuorten urheilijoiden kohdalla on kaiken lisäksi äärettömän tärkeää tuoda esiin se seikka, että heidän elimistönsä on eri tilassa ja eri vaiheessa kehityskaarta kuin Novak Djokovicilla tai muilla aikuisammattilaisilla lajista riippumatta – joten jos jokin on osoitettu toimivaksi aikuisilla, ei tarkoita, että sitä kannattaa epäilemättä käyttää myös lapsilla ja nuorilla (Murray & Cardinale, 2015). Raskaan harjoituksen jälkeen kevyellä fyysisellä aktiviteetilla tai ts. palauttavalla harjoituksella lienee eniten annettavaa ja pienimmät riskit. Jos haluaa yrittää nopeuttaa palautumista uusilla kikoilla, helppo ja kohtuullisen halpa tapa näyttäisi olevan kompressiovaatteiden käyttäminen harjoitusten jälkeen palautumisvaiheessa.

Kirjoitusten viesti pähkinänkuoressa voidaan tiivistää seuraavasti:

  • Treenatkaa riittävän rasittavasti ja luokaa säännöllinen harjoittelu- sekä vuorokausirytmi yksilöllisesti sopivaksi.
  • Nukkukaa riittävän paljon.
  • Syökää hyvin ja terveellisesti.
  • Seuratkaa omaa harjoitteluanne ja palautumistanne.

 

LÄHTEET:

  • Ali, R. S., Koushkie, J. M., Asadmanesh, A., & Salesi, M. (2012). Influence of massage, active and passive recovery on swimming performance and blood lactate. The Journal of sports medicine and physical fitness, 52(2), 122-127.
  • Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes. Sports medicine, 36(9), 781-796.
  • Barata, P., Cervaens, M., Resende, R., Camacho, Ó., & Marques, F. (2011). Hyperbaric Oxygen Effects on Sports Injuries. Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease, 3(2), 111–121. http://doi.org/10.1177/1759720X11399172
  • Beliard, S., Chauveau, M., Moscatiello, T., Cros, F., Ecarnot, F., & Becker, F. (2015). Compression garments and exercise: no influence of pressure applied. Journal of sports science & medicine, 14(1), 75.
  • Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 8(4), e62356.
  • Born, D. P., Sperlich, B., & Holmberg, H. C. (2013). Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery. International journal of sports physiology and performance, 8(1), 4-18.
  • Branco, B. H. M., Fukuda, D. H., Andreato, L. V., Santos, J. F. da S., Esteves, J. V. D. C., & Franchini, E. (2016). The Effects of Hyperbaric Oxygen Therapy on Post-Training Recovery in Jiu-Jitsu Athletes. PLoS ONE, 11(3).
  • Cè, E., Limonta, E., Maggioni, M. A., Rampichini, S., Veicsteinas, A., & Esposito, F. (2013). Stretching and deep and superficial massage do not influence blood lactate levels after heavy-intensity cycle exercise. Journal of sports sciences, 31(8), 856-866.
  • Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
  • Cormack SJ, Newton RU, McGuigan MR. Neuromuscular and endocrine responses of elite players to an Australian Rules Football match. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2008: 3: 359-374.
  • Castellote-Caballero, Y., Valenza, M. C., Puentedura, E. J., Fernández-de-Las-Peñas, C., & Alburquerque-Sendín, F. (2014). Immediate effects of neurodynamic sliding versus muscle stretching on hamstring flexibility in subjects with short hamstring syndrome. Journal of sports medicine, 2014.
  • Fröhlich, Michael, et al. ”Strength training adaptations after cold-water immersion.” The Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2628-2633.
  • Hill, J., Howatson, G., van Someren, K., Leeder, J., & Pedlar, C. (2014). Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. British journal of sports medicine, 48(18), 1340-1346.
  • Hakkarainen, Harri: SOMTY/SMLY:n Syysopintopäivät. Tampere. 20.-21.11.2015. Luentomateriaali.
  • Hemmings, B., Smith, M., Graydon, J., & Dyson, R. (2000). Effects of massage on physiological restoration, perceived recovery, and repeated sports performance. British journal of sports medicine, 34(2), 109-114.
  • Herbert, R. D., de Noronha, M., & Kamper, S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. The Cochrane Library.
  • Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J.-P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE, 10(9), e0139028. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0139028
  • Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine, 45(2), 161-186.
  • Jeffreys I: A Multidimensional approach to enhancing recovery. Strength and Conditioning Journal. 2005. 27(5):78-85.
  • Jeffreys, I. (2004). A System for Monitoring Training Stress and Recovery in High School Athletes. Strength & Conditioning Journal, 26(3), 28-33
  • Leal-Junior, E. C. P., Vanin, A. A., Miranda, E. F., de Carvalho, P. D. T. C., Dal Corso, S., & Bjordal, J. M. (2015). Effect of phototherapy (low-level laser therapy and light-emitting diode therapy) on exercise performance and markers of exercise recovery: a systematic review with meta-analysis. Lasers in medical science, 30(2), 925-939. Published online Nov 19 2013.
  • Lovell, D. I., Mason, D. G., Delphinus, E. M., & McLellan, C. P. (2011). Do compression garments enhance the active recovery process after high-intensity running?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3264-3268.
  • Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 34:943–950, 2011.
  • Marqués-Jiménez, D., Calleja-González, J., Arratibel, I., Delextrat, A., & Terrados, N. (2016). Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis. Physiology & behavior, 153, 133-148.
  • Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and science in sports and exercise, 45(1), 186-205.
  • Minett, G. M., & Duffield, R. (2014). Is recovery driven by central or peripheral factors? A role for the brain in recovery following intermittent-sprint exercise. Frontiers in Physiology, 5, 24. http://doi.org/10.3389/fphys.2014.00024
  • Murray, A., & Cardinale, M. (2015). Cold applications for recovery in adolescent athletes: a systematic review and meta analysis. Extreme physiology & medicine, 4(1), 17.
  • Nédélec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2013). Recovery in Soccer: Part II—Recovery Strategies (Review Article). Sports medicine, 43(1), 9-22.
  • Peake, Jonathan, et al.: The Effects of Topical Icing After Contusion Injury on Angiogenesis in Regenerating Skeletal Muscle. The FASEB Journal 29.1 Supplement (2015a): 826-5.
  • Peake, J. M., Roberts, L. A., Figueiredo, V. C., Egner, I., Krog, S., Aas, S. N., … & Raastad, T. (2017). The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. The Journal of physiology, 595(3), 695-711.
  • Poppendieck, W., Wegmann, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Meyer, T. (2016). Massage and performance recovery: a meta-analytical review. Sports Medicine, 46(2), 183-204.
  • Reilly T, & Edwards B: Altered sleep wake cycles and physical performance in athletes. Physiology and Behavior. 2007. 90, 274-284.
  • Reynolds AC, Dorrian J, Liu PY, Van Dongen HP, Wittert GA, Harmer LJ, Banks S. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. PLoS One. 2012;7(7):e41218.
  • Robertson, A., Watt, J. M., & Galloway, S. D. R. (2004). Effects of leg massage on recovery from high intensity cycling exercise. British journal of sports medicine, 38(2), 173-176.
  • Smith, L. L., Brunetz, M. H., Chenier, T. C., McCammon, M. R., Houmard, J. A., Franklin, M. E., & Israel, R. G. (1993). The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Research quarterly for exercise and sport, 64(1), 103-107.
  • Taylor, K. L. (2012). Monitoring neuromuscular fatigue in high performance athletes.
  • Torres, R., Pinho, F., Duarte, J. A., & Cabri, J. M. (2013). Effect of single bout versus repeated bouts of stretching on muscle recovery following eccentric exercise. Journal of science and medicine in sport, 16(6), 583-588.
  • Webb NP, Harris NK, Cronin J, Walker C: The relative efficacy of three recovery modalities after professional rugby league matches. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. (9):2449-55.
  • Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, Fleshner M, Desouza CA, Gronfier C, Czeisler  CA. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain Behav Immun. 2015.47:24-34.
  • Yamane, M., N. Ohnishi, and T. Matsumoto. ”Does regular post-exercise cold application attenuate trained muscle adaptation?.” International journal of sports medicine 36.08 (2015): 647-653.

EDIT 12.7.2017, klo 18.20: Muokattu kappaletta laser- ja infrapunahoidoista ja niiden hinnasta.
EDIT 2 14.7.2017, klo 17.18: Lisätty hierontaa ja venyttelyä koskevaan kappalleeseen maininnat myös suorituskykytesteistä.

Posted in Liikunta, Palautuminen, Urheiluvalmennus, Urheiluvammat and tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , .

2 Comments

  1. Tervehdys! Hyvä koonti palautumisesta. Sellainen kysymys jäi tuosta ”kevyestä fyysisestä aktiivisuudesta” että oliko se muiden menetelmien mukana toimiva vain akuutissa palautumisessa vai vaikuttiko positiivisesti myös pidempiaikaisiin adaptaatioihin?

    • Moro ja kiitos kysymyksestä!
      Mikäli ymmärsin kysymyksen oikein, niin tässä tekstissä käsitellyissä tutkimuksissa, joissa aktiivista palautumista on verrattu esim. hierontaan, kylmähoitoihin tai venyttelyyn eivät mittausvälit ole olleet pitkät. Joten näiden lähteiden valossa vastaus on, että vaikutusta on ainakin akuutissa, pitempiaikaisia adaptaatioita ei tarkasteltu. En tiedä, onko aktiivisen palautumisen vaikutuksia pitkäaikaiseen harjoitusadaptaatioon tutkittu mitenkä paljon tai edes mahdollista tutkia tarkasti mm. koska adaptaatioon vaikuttaa palautumismenetelmää enemmän itse harjoittelun kehittävä osuus…? Kylmähoidolla tosin tiedetään olevan negatiivinen vaikutus pitkällä aikavälillä. Mutta, koska aktiivisella palautumisella ei ole (ainakaan itseni lukeman kirjallisuuden perusteella) merkittäviä tiedettyjä haittavaikutuksia voidaan sen päätellä toimivan myös pitemmällä ajanjaksolla. Kunhan vain pidetään huoli riittävästä kuormituksesta ja harjoittelusta, ettei ”palautuminen” vie liian suurta osaa harjoitteluohjelmasta.

Comments are closed.